-Τί είναι χοληστερίνη; Και ποιός είναι ο ρόλος της χοληστερίνης στον ανθρώπινο οργανισμό;
-Η χοληστερίνη είναι μία λιπαρή ουσία που κυκλοφορεί στο αίμα μας που σε μεγάλες ποσότητες είναι επικίνδυνη αλλά αντίθετα σε μικρές ποσότητες είναι απαραίτητη στον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα η χοληστερίνη βοηθά σε τρείς λειτουργίες του οργανισμού:
-Συντελεί στην παραγωγή ορμονών.
-Βοηθά το συκώτι να παράγει την χολή, η οποία είναι απαραίτητη για την πέψη των τροφών στο έντερο.
-Είναι το κυριότερο συστατικό της μεμβράνης των ανθρωπίνων κυττάρων.
-Η ολική χοληστερόλη είναι ένας συνδυασμός της LDL(κακής χοληστερόλης),της HDL(καλής χοληστερόλης) και των τριγλυκεριδίων.
ΚΑΚΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ(LDL Χοληστερόλη)
Αυτό το λιπίδιο μεταφέρει περίπου το 75% της χοληστερόλης απο το αίμα στα κύτταρα του σώματος.Πολύ LDL στο αίμα μας μπορεί να κολλήσει στο τοίχωμα των αρτηριών μας και να τις βουλώσει.Η συσσώρευση αυτή προκαλεί στένωση των αρτηριών και μειώνει τη ροή του αίματος προς την καρδιά και τον εγκεφαλικό ιστό και μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Δυστυχώς δεν υπάρχουν συμπτώματα για την υψηλή LDL-Χοληστερόλη.
-Οταν τα συμπτώματα φαίνονται,εμφανίζονται σαν στηθάγχη ή έμφραγμα.
ΚΑΛΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ (HDL χοληστερόλη)
Η HDL μεταφέρει τη χοληστερόλη απο τα τοιχώματα των αρτηριών πίσω στο ήπαρ για να ξαναχρησιμοποιηθεί και να απομακρυνθεί απο τον οργανισμό.
-Όσο υψηλότερη η HDLτόσο καλύτερα
-Η HDL συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων.
-Τακτική άσκηση αυξάνει την HDL χοληστερίνη.
ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ
Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μια μορφή λίπους,που μεταφέρονται με το αίμα και αυξάνονται μετά την λήψη ενός γεύματος πλούσιου σε λιπαρά.Το περισσότερο απο το λίπος του οργανισμού βρίσκεται με την μορφή τριγλυκεριδίων.
Η αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης,οφείλεται σε πολλούς παράγοντες κινδύνου όπως:
Γεννετικοί παράγοντες
Ηλικία
Φύλο
Υπερθερμιδική δίαιτα
Σωματικό βάρος
Ασκηση
Κάπνισμα
Υπερκατανάλωση οινοπνεύματος
Αγχος
Το σώμα μας αποκτά κάποια ποσότητα χοληστερόλης απο την διατροφή μας,αλλά περίπου τα δύο τρίτα φτιάχνονται στο ήπαρ.
Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν τρώμε φαγητά πλούσια σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη πχ.φαγητά ζωικής προέλευσης όπως κρέας,κρόκους αυγών και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.Ηκατανάλωση των παραπάνω φαγητών αυξάνει την χοληστερόλη στο αίμα.
ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΡΩΩ;
ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΑΝΕΤΑ:
Πουλερικά :Κοτόπουλο,Γαλοπούλα χωρίς πέτσα,Κουνέλι,Κυνήγι.
Ψάρια:Ολα τα άσπρα ψάρια.
΄Οσπρια:Φασόλια,φακές,ρεβύθια,κουκιά,φάβα.
Γάλα,γιαούρτι,τυριά με 0% ή 1% λιπαρά.
Τυριά:Μυζήθρα νωπή ή κίτρινο τυρί με λιγότερο απο 10% λιπαρά.
Αυγά:όσα ασπράδια θέλετε.
Λίπη - έλαια:Ελαιόλαδο,καλαμποκέλαιο,σογιέλαιο,ηλιέλαιο,μαργαρίνη (που έχει ρευστά φυτικά έλαια σαν πρώτο συστατικό.
Ψωμί:όλα τα ψωμιά,φρυγανιές,κρίσπις.
Δημητριακά:όλα τα δημητριακά,κορν φλέικς,κουάκερ.
Μακαρόνια.ρύζι,πατάτες
Λαχανικά:όλα
Φρούτα:Φρέσκα και ξηρά,κομπόστες,κομπόστες χωρίς ζάχαρη.
Ποτά:Καφές ή τσάι,αναψυκτικά light.
Μ Ε Ε Γ Κ Ρ Α Τ Ε Ι Α:
Κρέας:Απαχο κρέας,μοσχάρι,ακόμα και χοιρινό αφού έχετε βγάλει το λίπος,άπαχο ζαμπόν,λουκάνικο απο μοσχάρι ή κοτόπουλο.
Ψάρια:θαλασσινά(μύδια,αστακός,καραβίδες),σολωμός.
Γαλακτοκομικά προϊόντα:Γάλα,γιαούρτι με 2% λιπαρά.
Τυριά:Κίτρινο τυρί με λιγότερο απο 20% λιπαρά.
Αυγά:Μέχρι 4 την εβδομάδα.
Ξηροί καρποί:Φυστίκια,φυστίκια Αιγίνης,καρύδια,αμύγδαλα,κάστανα.
Ελιές.
Λιχουδίτσες:Γρανίτες,Ποπ-κόρν,Φρουτοχυμοί,Λουκούμια,Γλυκά κουταλιού,Κέικ σπιτικό με άπαχο γάλα και ασπράδια αυγών με 2 κρόκους.Κουλουράκια φτιαγμένα με λάδι.
Ποτά:Αν συνυπάρχει πρόβλημα υψηλών τριγλυκεριδίων το οινόπνευμα θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς.
ΑΠΟΦΥΓΕΤΑΙ ΠΑΣΗ ΘΥΣΙΑ:
Κρέας:Συκώτι,λουκάνικα απο χοιρινό,μπέικον.
Πουλερικά:Χήνα,πάπια,πέτσα.
Γαλακτοκομικά:Γάλα 4%,κρέμα γάλακτος,γιαούρτι με 4% ή περισσότερα λιπαρά
Σκληρά τυριά(γραβιέρα),μαλακά τυριά(τυρί κρέμα,κασέρι).
Λίπη:Βούτυρο,μαργαρίνη με στερεά υδρογονωμένα έλαια.
Γλυκά:Πάστες,τούρτες,κρουασάν,τσουρέκι,παγωτό,σοκολάτα,μπισκότα.
Ποτά:Σοκολάτα ρόφημα,Ιρλανδέζικος καφές.
Τσίπς-τηγανητές πατάτες-μαγιονέζα-σάλτσες με κρέμα γάλακτος ή βούτυρο.
Συχνά είναι δύσκολο να γνωρίζουμε την ακριβή περιεκτικότητα σε λιπαρά στις τροφές που παίρνουμε.Ο καλύτερος τρόπος για να το ανακαλύψετε,είναι η ανάγνωση των ετικετών στις συσκευασίες.
ΠΩΣ ΝΑ Δ Ι Α Β Α Ζ Ε Τ Ε Μ Ι Α Ε Τ Ι Κ Ε Τ Α
Μερικά προϊόντα δεν περιλαμβάνουν μια πλήρη ανάλυση των συστατικών τους στις ετικέτες.Ωστόσο,πολλά αναγράφουν τις ουσίες που περιέχονται ανάλογα με το βάρος.
Μερικές φορέςστη συσκευασία του προϊόντος εμφανίζονται οι τιμές υπολογισμένες ανά μερίδα 100gr.Οι μερίδες μπορεί να είναι μικρότερες ή μεγαλύτερες,οπότε πρέπει να κάνετε τις αντιστοιχίες.Επίσης ελέγξτε πόσες ουσίες πλούσιες σε λιπαρά χρησιμοποιούνται στην παρασκευή του προϊόντος.Αυτό θα σας δώσει μια ιδέα για το συνολικό περιεχόμενο της τροφής σε λιπαρά.
Τ Α Λ Ι Π Η Κ Α Ι Ο Ι Δ Ι Α Τ Ρ Ο Φ Ι Κ Ε Σ Σ Υ Ν Η Θ Ε Ι Ε Σ Μ Α Σ
Υπάρχουν τριών ειδών λίπη στα φαγητά μας:κορεσμένα,πολυακόρεστα,μονοακόρεστα.
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ:Προέρχονται κυρίως απο ζώα και απο υδρογωνομένα φυτικά έλαια. Βρίσκονται στα ζωικά προιόντα όπως στο κόκκινο κρέας,τα πουλερικά με πέτσα,το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά με όλα τα λιπαρά.
Φαγητά πλούσια σε κορεσμένα λίπη ανεβάζουν και την ολική και την
LDL χοληστερόλη.
ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ:Λίπη που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και στα φυτικά έλαια και είναι τα εξής:ηλιέλαιο, σογιέλαιο,καλαμποκέλαιο.
ΜΟΝΟΑΚΟΡΑΣΤΑ:Ελαιόλαδο.
ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ Ή ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ
Οι περισσότεροι απο εμάς καταναλώνουμε τις μισές απο τις ημερήσιες θερμίδες μας σε λιπαρά και ο οργανισμός μας ως απάντηση παράγει χοληστερόλη.Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών σε λιγότερο απο το 1/3 των συνολικών σας θερμίδων.
Πρέπει να αποφεύγετε φαγητά τα οποία είναι φανερά πλούσια σε λίπη ή έλαια,όπως τα τηγανισμένα φαγητά,αλλά επίσης πρέπει να θυμώσαστε να αναπληρώνεται τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα,όπου αυτό είναι δυνατόν.Κατ’ αυτόν τον τρόπο πιθανώς θα μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης στον οργανισμό σας.
Η Μ Ε Σ Ο Γ Ε Ι Α Κ Η Δ Ι Α Τ Ρ Ο Φ Η
Η χοληστερόλη βρίσκεται σε όλα τα φαγητά που προέρχονται απο ζώα:Κρόκους αυγών,κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι τα άτομα που τρέφονται με τη μεσογειακή δίαιτα έχουν χαμηλότερη χοληστερόλη και συνεπώς μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακού νοσήματος.
Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ περιλαμβάνει σε καθημερινή βάση Ψωμί,Ζυμαρικά,Ρύζι,Δημητριακά,Πατάτες,Φρούτα,Λαχανικά,Ελαιόλαδο,Τυρί και Γιαούρτι.
Μερικές φορές την εβδομάδα:Ψάρι,Πουλερικά,Αυγά,Γλυκά σε συνδιασμό με φυσιολογική φυσική δραστηριότητα.
Μερικές φορές τον μήνα:Κόκκινο κρέας.
Πρέπει να κάνω γυμναστική;
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν τους αρέσει η άσκηση ή που νομίζουν ότι δεν διαθέτουν ελεύθερο χρόνο.Μερικές αλλαγές στην καθημερινή μας ρουτίνα θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε την ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνουμε.
Η τακτική άσκηση μας βοηθά να χαμηλώσουμε ακόμη περισσότερο την LDL-χοληστερόλη και να αυξήσουμε την HDL-χοληστερόλη.
Συζητήστε με το γιατρό σας και αν εκείνος το επιτρέψει προσπαθείστε να :
ανεβείτε με τις σκάλες όσο μπορείτε,περπατήστε όταν σας δίνετε η ευκαιρία,παρκάρετε λίγο μακρύτερα,κατεβείτε μια στάση πιό πριν.
