Άσκηση και καρδιά

Για να βρίσκεται η καρδιά σας στην καλύτερη κατάσταση χρειάζεται σωματική άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα σε ένταση και ρυθμό τέτοιο που η καρδιακή συχνότητα να διατηρείται σε ένα επίπεδο-στόχο για 20-45 λεπτά, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η καλύτερη άσκηση είναι η αερόβια άσκηση η οποία γυμνάζει την καρδιά και το υπόλοιπο σώμα
Για να υπολογίσετε τη δική σας άριστη, μέγιστη, καρδιακή συχνότητα - στόχο πρέπει να μετρήσετε τη συχνότητα σε ηρεμία μετρώντας τους παλμούς της καρδιάς για 1 λεπτό. Μετά μπορείτε να κάνετε τους υπολογισμούς που φαίνονται στον πίνακα.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΟΡΙΩΝ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
220 μείον την ηλικία σας	=A
Α μείον τη συχνότητα ηρεμίας	=B
Β Χ 0,55	=C1
Β Χ 0,80	=C2
C1 +συχνότητα ηρεμίας	=D1
C2 + συχνότητα ηρεμίας	=D2
Από D1 έως D2 είναι η ζώνη που πρέπει να κυμαίνεται η δική πας συχνότητα- στόχος

Αν π.χ. είστε 50 χρονών και σε ηρεμία η καρδιακή συχνότητα είναι 70 παλμοί τότε: 220-50 =170,
170-70=100,
100 Χ 0,55=55,
100 Χ 0,80=80,
55+70=125,
80+70+150. Άρα η άριστη καρδιακή συχνότητα για σας είναι από 125-150.
Τι πρέπει να προσέχετε:
1. Πριν ξεκινήσετε άσκηση συμβουλευθείτε το γιατρό σας.
2. Η άσκηση θα πρέπει να ξεκινάει με προθέρμανση και να τελειώνει με ‘’αποθέρμανση’’. Οι δυο αυτοί περίοδοι πρέπει να καταλαμβάνουν το 20% του συνολικού χρόνου άσκησης.

Οδηγίες για την άσκηση από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

1. Ασκηθείτε μόνο όταν αισθάνεστε καλά.
2. Μην ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό. Περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες.
3. Χρειάζεται προσοχή στις καιρικές συνθήκες. Αποφύγετε την άσκηση με υψηλές θερμοκρασίες ιδιαίτερα όταν έχετε κουραστεί στην εργασία σας. Σε θερμοκρασία πάνω από 22-25ο Κελσίου μειώστε τον ρυθμό, δείξετε μεγαλύτερη ευαισθησία σε τυχόν συμπτώματα και πίνετε πολλά υγρά πριν και μετά την άσκηση. Η άσκηση είναι καλύτερα ανεκτή σε χαμηλή θερμοκρασία ή με ελαφρό αεράκι ή θαλάσσια αύρα.
4. Προσοχή στις ανηφόρες. Μειώστε ταχύτητα και ένταση οπωσδήποτε.
5. Ασκηθείτε με ελαφρά αθλητικά ρούχα και υποδήματα. Ιδιαίτερα αποφύγετε τα συνθετικά που δεν αφήνουν το σώμα να "αναπνεύσει" και φορέστε οπωσδήποτε καπέλο στον ήλιο.
6. Κάθε οργανισμός είναι ένα σύνολο με ιδιαιτερότητες. Για το πρόγραμμα σωματικής σας άσκησης συζητείστε με τον γιατρό που σας παρακολουθεί.
7. Για την καρδιά ωφέλιμη άσκηση είναι μόνο η αερόβια άσκηση. Το περπάτημα είναι το καλύτερο παράδειγμα.
8. Μάθετε να αναγνωρίζετε τυχόν καρδιολογικά συμπτώματα κατά την διάρκεια της άσκησης: α) δυσφορία στο άνω μέρος του σώματος, όπως τον θώρακα, στα χέρια, στο λαιμό, στη γνάθο. Η δυσφορία αυτή μπορεί να ποικίλει σε ένταση και να είναι σαν πόνος, κάψιμο, σφίξιμο ή πίεση. β) Αίσθημα λιποθυμίας ή λιποθυμία κατά ή μετά την άσκηση. Αν και μπορεί να μην οφείλεται στην καρδιά σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. γ) δύσπνοια. Η συχνότητα και το βάθος των αναπνοών φυσικά αυξάνονται με την άσκηση αλλά δεν θα πρέπει να προκαλείται δυσφορία δυσχέρεια στην ομιλία ή βήχας. Ο ρυθμός της αναπνευστικής λειτουργίας πρέπει να αποκαθίσταται σε λιγότερο από 5 λεπτά μετά την διακοπή της άσκησης.
9. Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να δείχνουν ότι ασκείστε σε ρυθμό εντονότερο από όσο αντέχετε: αδυναμία να ολοκληρώσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, αδυναμία συνομιλίας κατά την άσκηση, ζάλη ή ναυτία, χρόνια κόπωση, αϋπνία, πόνος στις αρθρώσεις.
10. Να ξεκινάτε πάντα αργά και να αυξάνετε την ένταση προοδευτικά. Δίνετε έτσι την ευκαιρία στην καρδιά να προσαρμοστεί κατάλληλα.